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    Plano de treino avançado para construir músculo e aumentar a definição muscular

    Gabriel Moreira | 21:49 | 1 comentários

    Um programa indicado para os praticantes de musculação habituados aos treinos pesados e que pretendem rapidamente aumentar a sua massa muscular.
    (Fazer o download do PDF)
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    Segunda-Feira / Peito e Bicep

    Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
    Primeiro Exercicio de Peito – Supino inclinado
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Segundo Exercicio de Peito – Supino deitado com halteres
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Descanso de 3 minutos
    Terceiro Exercicio de Peito – Peck Deck
    * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
    1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    Descanso de 3 minutos
    Primeiro Exercicio de Bicep – Curl de Biceps com Haltere
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Segundo Exercicio de Bicep – Curl de Biceps Inclinado
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Descanso de 3 minutos
    Terceiro Exercicio de Bicep – Curl de Biceps de Pé com barra
    * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
    1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

    Terça-Feira / Pernas e Gémeos

    Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
    Primeiro Exercicio de Pernas – Barbell Squat
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Segundo Exercicio de Pernas – Barbell Lunges
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Descanso de 3 minutos
    Terceiro Exercicio de Pernas – Leg Extension
    * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
    1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    Descanso de 3 minutos
    Primeiro Exercicio de Gémeos – Calf Press on Leg Machine
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Segundo Exercicio de Gémeos – Standing Calf Raises
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

    Quarta-feira / Descanso

    Treino Opcional
    20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal
    Plano de treino Abdominal
    3 Sets, 20 Repetições em cada Set. Escolher 1 destes exercícios e variar:
    - Pulse up
    - Bicycle Kick
    - Floor Crunches

    Quinta-Feira / Costas e triceps

    Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
    Primeiro Exercicio de Costas – Wide Grip Lateral Pulldown
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Segundo Exercicio de Costas – Bent OVer Barbell Row
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Descanso de 3 minutos
    Terceiro Exercicio de Costas – Seated Cable Rows
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    Descanso de 3 minutos
    Primeiro Exercicio de Tricep – Two arm bent over dumbbell tricep extension
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Segundo Exercicio de Tricep – Standing dumbbell tricep extension
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Descanso de 3 minutos
    Terceiro Exercicio de Tricep – Bable wide grip tricep pulldown
    * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
    1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

    Sexta-feira / Descanso

    Dia de Descanso.
    Treino Opcional
    30 minutos de cardio de baixa intensidade

    Sábado / Ombros e trapézio

    Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
    Primeiro Exercicio de Ombros – Side Lateral Raises
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Segundo Exercicio de Ombros – Front Dumbell Raises
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Descanso de 3 minutos
    Terceiro Exercicio de Ombros – Barbel Shoulder Press
    * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
    1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
    Descanso de 3 minutos
    Primeiro Exercicio de Trapezio – Dumbbel Shrugs
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
    Segundo Exercicio de Trapezio – Barbell Shrugs
    * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
    1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
    2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
    3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

    Domingo / Descanso

    Dia de descanso completo.
    Aproveitar para recuperar força.




    BONS TREINOS E COMENTEM!!

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